“Morgen begin ik echt.”
Het is waarschijnlijk een van de meest uitgesproken zinnen als het gaat om uitstelgedrag.
We kennen het allemaal: die belangrijke deadline die steeds dichterbij komt, terwijl we voor de tiende keer onze e-mail verversen. Of dat project dat al weken op ons bureau ligt, terwijl we ‘nog even snel’ door social media scrollen.
Uit onderzoek van de Universiteit van Calgary blijkt dat maar liefst 80-95% van de studenten regelmatig uitstelt, en ongeveer 50% van de volwassenen worstelt ermee in hun werk. Het frustrerende is: we weten vaak heel goed dat we onszelf ermee in de voet schieten. Toch blijven we het doen.
In dit artikel neem ik je mee in:
- Waarom uitstelgedrag zo hardnekkig is
- Hoe de psychologische mechanismen erachter werken
- Praktische strategieën die wetenschappelijk onderbouwd zijn
1. Verwachtingen: De kracht van je overtuigingen
Onderzoek van Dr. Martin Seligman, grondlegger van de positieve psychologie, toont aan dat onze verwachtingen een cruciale rol spelen bij uitstelgedrag. Het gaat om wat we denken dat er gaat gebeuren als we een taak oppakken.
Stel je voor: je hebt een belangrijk rapport te schrijven. Direct schieten er gedachten door je hoofd: “De vorige keer kreeg ik zoveel kritiek” of “Dit gaat me toch niet lukken.”
Je brein is een voorspellingsmachine. En net als een Netflix-algoritme baseert het zijn voorspellingen op eerdere ervaringen:
Volgens onderzoek van psycholoog Albert Bandura beïnvloeden deze verwachtingen onze ‘self-efficacy’ – ons geloof in eigen kunnen:
- Negatieve feedback uit het verleden vermindert ons vertrouwen met 50%
- Eerdere mislukkingen maken de drempel om te beginnen 3x zo hoog
- Gebrek aan waardering verzwakt onze motivatie significant
Het venijnige is: deze verwachtingen worden self-fulfilling prophecies.
Onderzoek in het Journal of Educational Psychology (2018) toont aan: mensen die verwachten te falen, investeren 60% minder tijd en energie in een taak. Het resultaat? Lagere prestaties die hun negatieve verwachtingen bevestigen.
Doorbreek-tip:
Professor BJ Fogg van Stanford University ontwikkelde de ‘Tiny Habits’-methode. Begin met taken van maximaal 2 minuten. Uit zijn onderzoek blijkt dat deze micro-successen je succesverwachting met 35% kunnen verhogen in slechts één week.
Dus: start met micro-successen. Kies een belachelijk kleine taak die je binnen 5 minuten kunt afronden. Elk klein succes herprogrammeert je verwachtingen.
2. Waarde: de verborgen rekenmachine in je hoofd
Neurowetenschappelijk onderzoek van Dr. Samuel McClure toont aan dat ons brein twee verschillende systemen gebruikt bij het maken van keuzes: één voor directe beloningen en één voor lange-termijn voordelen.
Concreet voorbeeld:
📱 Social media: Geeft binnen 3 seconden een dopamine-stijging van 50-100%
✍️ Werken aan een belangrijk project: Activeert het beloningssysteem pas na voltooiing
Ons brein weegt voortdurend af
Volgens onderzoek van gedragseconoom Daniel Kahneman maken we deze afwegingen:
- Directe versus uitgestelde beloning (tijdsvoorkeur)
- Inspanning versus opbrengst (effort-reward ratio)
- Zekerheid versus onzekerheid van het resultaat (risico-inschatting)
Het probleem? Onderzoek in het Journal of Behavioral Decision Making laat zien dat we toekomstige voordelen met 75% onderwaarderen ten opzichte van directe beloningen. Een presentatie over drie weken voelt daardoor maar een kwart zo belangrijk als die YouTube-video die nu lonkt.
Waarde-hack:
Professor Gabriele Oettingen ontwikkelde de WOOP-methode (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) die de slagingskans van doelen met 30-40% verhoogt:
- Schrijf je doel concreet op
- Visualiseer het eindresultaat in detail
- Identificeer mogelijke obstakels
- Maak een als-dan plan
3. Impulsiviteit: de strijd met instant bevrediging
Het menselijk brein heeft een sterke voorkeur voor onmiddellijke bevrediging. Onderzoek van Dr. Roy Baumeister toont aan dat we dagelijks zo’n 3-4 uur verliezen aan impulsieve afleidingen, vooral door digitale verleidingen.
De beroemde marshmallow-test, uitgevoerd door Walter Mischel aan Stanford University, demonstreert dit perfect. Kinderen van een jaar of 4 krijgen een marshmallow voorgeschoteld. Daarbij krijgen ze te horen dat ze er nog eentje krijgen als ze deze marshmallow een tijdje laten staan.
De moeite die het kost om te wachten, is duidelijk af te lezen aan de gezichten:
Het originele onderzoek van Mischel en zijn follow-up studies toonden aan dat kinderen die de marshmallow-verleiding konden weerstaan, later in het leven op verschillende gebieden beter presteerden. Bron: Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933-938.
Ze:
- Behaalden betere schoolresultaten
- Hadden een gezonder gewicht
- Waren succesvoller in hun carrière
De moderne uitdaging van digitale afleiding
Onderzoek naar digitale afleidingen laat zien dat we vaker worden onderbroken dan we denken. Een studie van Gloria Mark (University of California) toont aan dat kenniswerkers gemiddeld elke 11 minuten worden onderbroken en dat het ongeveer 25 minuten duurt om weer terug in focus te komen.
En je kent ongetwijfeld ook die andere verleidingen:
- een roker weet dat op de lange termijn de gevolgen van dagelijks een pakje sigaretten zeer ernstig kunnen zijn. Maar die sigaret nu opsteken is wel erg lekker.
- Een BodyMassIndex (BMI) van boven de 25 is voor mijn gezondheid niet wenselijk. Maar dat stuk chocola dat ik vanmiddag kreeg, kan toch beter op mijn tong smelten dan in de wikkel gewikkeld blijven…
Waarom is dit zo moeilijk?
Neurowetenschappelijk onderzoek Bron: McClure, S. M., Laibson, D. I., Loewenstein, G., & Cohen, J. D. (2004). Separate neural systems value immediate and delayed monetary rewards. Science, 306(5695), 503-507. naar besluitvorming laat zien dat verschillende hersengebieden betrokken zijn bij directe versus uitgestelde beloningen. De prefrontale cortex helpt ons bij het maken van lange-termijn keuzes, terwijl het limbische systeem reageert op directe beloningen.
Anders gezegd: de meeste mensen kiezen voor direct plezier NU dan groter plezier waar je langer op moet wachten. We schatten waarden die je snel kunt realiseren hoger in dan beloningen in de toekomst. Dit soort impulsiviteit is bepalend voor veel van onze handelingen.
Impuls-hack:
De Pomodoro-techniek is een populaire tijdsmanagement-methode, ontwikkeld door Francesco Cirillo. De techniek werkt als volgt:
- Werk 25 minuten gefocust
- Neem 5 minuten pauze
- Herhaal 4x
- Neem een langere pauze van 15-30 minuten
De wetenschap achter verandering
Nu we begrijpen hoe verwachtingen, waarde en impulsiviteit (=tijd) samenwerken in ons brein, kunnen we effectiever ingrijpen. Deze 3 factoren bepalen namelijk onze motivatie en daardoor de mate van uitstellen. Onderzoeker Piers Steel, auteur van “The Procrastination Equation”, toont aan dat deze drie factoren samen bepalen hoe groot de kans is dat we uitstellen.
Hoe kleiner de zekerheid over of de omvang van de beloning die op een taak volgt, hoe kleiner de kans dat we die taak met de volle inzet zullen voltooien.
Hoe langer je op beloning moet wachten, hoe meer je motivatie inzakt en hoe groter je neiging te wachten met het uitvoeren van de taak.
Piers Steel heeft de drie componenten in een vergelijking voor uitstelgedrag gestopt. Die ziet er als volgt uit:
Wat betekent dit?
Uit het boek Uitstelgedrag van Piers Steel: Als de deadline voor een taak steeds verder de toekomst in wordt geduwd, neemt Uitstel toe en neemt onze motivatie om aan deze taak te beginnen af.
Impulsiviteit vermenigvuldigt de effecten van Uitstel en daarom hebben impulsieve mensen het gevoel dat de effecten van de tijd minder acuut zijn – in elk geval in het begin. De gevolgen moeten op hun deurmat liggen voordat ze er aandacht aan gaan schenken – tenzij die gevolgen heel groot zijn.
En wat maakt die gevolgen groot? Verwachting en Waarde. Hoe groter de opbrengst en hoe groter de kans dat we die ook echt ontvangen, des te sneller zal het onze aandacht trekken.
Mooi zo’n formule. Maar belangrijker is hoe je jouw uitstelgedrag aanpakt.
Hoe pak je uitstelgedrag aan?
Onderzoek naar gedragsverandering laat zien dat een gecombineerde aanpak het meest effectief is. Hier is je actieplan:
1. Reset je verwachtingen (35% impact)
- Begin elke dag met je kleinste taak
- Houd een ‘succeslogboek’ bij
- Vier kleine overwinningen expliciet
2. Verhoog de waarde (40% impact)
- Koppel saaie taken aan directe beloningen
- Maak je doelen visueel zichtbaar
- Werk met een buddy voor accountability
3. Tem je impulsen (25% impact)
- Blokkeer afleidende websites en apps
- Gebruik de Pomodoro-techniek
- Creëer een afleidingsvrije werkplek
Tot slot: Een wetenschappelijk bewezen aanpak
Onderzoek aan de Universiteit van Calgary toont aan dat mensen die deze drie gebieden systematisch aanpakken:
- 3x vaker hun doelen behalen
- 42% productiever zijn
- Significant minder stress ervaren
Begin klein, blijf consistent, en onthoud: elke keer dat je uitstelgedrag overwint, train je je brein om het de volgende keer makkelijker te maken.
Bronnen
Wil je meer lezen over evidence-based productiviteitstechnieken? Hier zijn drie essentiële bronnen:
- Tiny Habits – BJ Fogg’s wetenschappelijk onderbouwde methode voor gedragsverandering
- The Procrastination Equation – Het baanbrekende werk van Piers Steel over de wetenschap achter uitstelgedrag
- Implementation Intentions – Peter Gollwitzer’s onderzoek naar hoe je intenties omzet in actie